「肝臟脂肪消除術」之閱讀手記

去了一趟日本回來之後，發現體脂肪增加不少，看了這本書之後，才知道原來是因為在日本吃了很多拉麵，也因為日本的白飯很好吃，吃了不少的白飯、カツ丼……

作者指出：實踐減醣飲食時,每天可攝取的醣質大概落在70~130公克之間,也就是每餐不要攝取超過40公克。但是一碗白飯的含糖量就達到了70公克，所以建議一餐最好白飯只吃半碗…..

在這裡也跟您分享，我所整理的閱讀摘要筆記。

「肝臟脂肪消除術」之閱讀手記

1. 健康飲料是造成脂肪肝的凶手

「那麼,只要少吃高醣的東西就好了!」

「沒錯,要照顧肝臟,不是限制飲食,而是少吃會對肝臟造成不良影響的食物。」

「具體來說,該怎麼做呢?」

「第一步要先檢視飲料,要先戒掉「砂糖水」,比起食物,飲料的影響更是明顯, 如果在空腹的時候喝很多含糖飲料,血液裡的糖就會飆升,長期如此就會變成糖尿病,其實超過半數以上的脂肪肝患者都有糖尿病或是糖尿病的徵兆,蔬菜汁、乳酸菌飲料、能量飲料都是含糖飲料。都標榜有益健康,但是對肝臟來說,絕對是不好的東西。

「自製的水果奶昔也不行嗎?」

不行,請不要把水果打成果汁,把水果當成飯後的甜點吃就好,這麼一來,就

能同時攝取水果的膳食纖維,能延緩醣質的吸收。

就算沒有砂糖,但標榜零卡的飲料為了增加甜味,都會使用人工甜味劑。

目前沒有明確的證據指出人工甜味劑不會讓人變胖或是有害,但就算是零卡的飲料,也會促進食慾。

反觀水、茶、黑咖啡能讓我們不知不覺減少進食量。此外,還有一個該戒掉飲料的理由。因為砂糖是由果糖與葡萄糖組成的糖,其中的果糖會直接傷害肝臟的細胞,如果跟膳食纖維一起攝取,小腸的酵素會將果糖轉換成葡萄糖,但是若透過飲料攝取果糖,酵素會來不及將果糖轉換成葡萄糖,果糖便會直接流入肝臟,而人體的 55~60%是水分,所以光是改變飲料,就能照顧肝臟喔。

2.減少主食可改善脂肪肝

那麼從今天開始,請把白飯、麵包、麵條全部當成容易轉換成脂肪的精製糖質,也就是當成砂糖,一天三餐都吃這些東西的話,會讓肝臟受很重的傷,所以比起那些少量的甜點,更應該先戒掉這些東西喲。

「咦,是少吃主食對吧?大概要減少多少呢?」

一般來說,要改善脂肪肝就是主食減半,然後增加配菜。具體來說就是,白飯一餐只能吃半碗,一天大概是170公克左右,如果想吃麵包的話,不能吃甜麵包,吐司的話,6 片裝的吐司只能吃一片,大概是60公克,烏龍麵的話,大概是半份,也就是20公克, 至於義大利麵的話只能吃乾麵,大概是5公克,以這些份量的主食來看,大概會攝取

25公克左右的醣質,再加上配菜的話,一餐的醣質大概能低於40公克。

3.肚子餓了再吃最理想

空腹是消除脂肪的寶貴時間,要記得忍耐。

就像開始上課的鐘聲一樣,聽到肚子咕嚕咕嚕叫的聲音再吃飯就好。如果實在得受不了,可以吃點醣質較低的堅果或是水煮蛋,補充容易攝取不足的營養。

只要不是血脂異常的重症患者,基本上不需要控制雞蛋的攝取量。膽固醇有八成是由肝臟製造,來自食物的影響只有兩成。

目前已知的是, 雞蛋幾乎不會對血液之中的膽固醇造成影響,所以日本厚生勞動省編撰的《日本人飲 食攝取基準》從二零一五年之後撤銷了膽固醇攝取目標量的上限。不過,這個智慧門診通常建議患者一天不要吃超過兩顆雞蛋。

4. 空腹是「變瘦」的開關

當我們空腹時,肝臟之內的肝醣也會分解成葡萄糖,讓降低的血糖濃度能夠保持正常。這代表空腹是使用肝醣,以及脂肪轉換成能量的開關,所以若是在開始消耗肝醣之前就吃飯,體內的脂肪就沒機會轉換成能量,不等到肚子餓才吃飯,就沒機會消除脂肪,也就等於沒機會瘦下來。

若從人類漫長的歷史來看,進入豐衣足食的時代也不過是近期的事情而已,為了在飢餓的狀態下活下來,而減少攝取能量,身體會自動切換成節能模式。此外,為了維持身體機能,我們的身體也具備將脂肪與蛋白質轉換成醣的機制。

醫師的處方箋：從空腹就「很難受、想吃東西」的印象, 轉變成「糖質新生與酮體的迴路啟動!」的想法。

5. 肝功能恢復後,就不容易疲勞

肝臟真的是很勤勞,365天二十四小時都在全速運轉,所以才要好好地慰勞它。 

在二十四小時休息狀態下的能量消耗量稱為基礎代謝,而肝臟則是在所有臟器之中, 消耗能量最多的臟器,連大腦與心臟的消耗量都比不上肝臟。

一旦出現脂肪肝的問題,肝臟就無法正常運作,消耗能量的速度也會跟著變慢。照顧肝臟,提升肝臟的基礎代謝,就能打造不容易變胖的高質,還能提升解能力,打造不易疲勞的身體,而 且還能提升分解食物、合成營養的能力,讓身體吸收到必要的營養素,身體狀況當然自然就會變好。

6. 真理子小姐的 減重重點

1）盡可能減少壓力, 才能擁有更多能量減重。

2）與酒精一起攝取的醣質會轉換成脂肪造成肝病變。

3）加工食品會造成肝臟的負擔, 盡可能不要攝取高果糖漿。

4）攝取蛋白質可增加肌肉量 而肌肉不足的人可透過重訓減重。

5）蔬菜煮成蔬菜湯即可大量攝取營養 既能吃得飽,又能抑制食慾。

6）為了避免飲食不規律, 盡可能在固定的時間用餐。

7）當體內的糖耗盡,脂肪就會轉換成糖。 空腹感就是「正在變瘦的證據」。

7. 脂肪肝與糖尿病狼狽為奸

脂肪肝與糖尿病可說是息息相關。如果是被此輔助的情況也就罷了,糟的是情況恰恰相反,只要有糖尿病,脂肪肝就會惡化,只要有脂肪肝,糖尿病就會跟著惡化,一旦罹患脂肪肝,胰島素的效用就會降低，血糖就偏高。

大約有一半左右的脂肪肝患者有糖尿病前期或是糖尿病的問題。

對脂肪肝有什麼印象?

應該是肝臟包著厚厚的脂肪吧?

的確很多人都有這種印象,但其實是每個肝細胞都囤積了脂肪,透過顯微鏡觀察就會發現,肝細胞像是拉麵加了豬背油一樣,出現一大塊白色的顆粒。

其實每三個成人就有一人是這種狀態。

8. 透過重訓增加肌肉量,就能打造不易變胖的體質。

重訓能消耗存在肌肉中的肝糖,如此一來,就算從飲食攝取了醣，也能立刻存入肌肉,血糖值也不會立刻上升。除此之外,重訓可增加肌肉量,進而儲存更多肝糖,肝臟就不會囤積脂肪。飲食控制若能搭配重訓,減重效果就會事半功倍。

9. 廣人先生的 減重重點

1）原型食物含有較多的營養素,對肝臟比較好。

2）運動飲料跟含糖飲料沒兩樣。 要補充水分,請喝水或是茶。

3）血糖值若是在用餐之後飆升,醣就會轉換成脂肪。為了避免這點,主食的份量要減半。

4）早餐要少醣,高膳食纖維。

如此一來,也能避免血糖值在午餐之後飆升。

5）目標體重要設定為短期目標。

記錄飲食內容與體重,讓成果「具體可見」。

6）充份攝取蛋白質。蛋白質攝取不足會導致肌肉流失,變成易胖體質。

10. 從食物攝取的醣質的標準

實踐減醣飲食時,每天可攝取的醣質大概落在70~130公克之間,也就是 每餐不要攝取超過40公克。有些主菜與配菜含醣,所以先扣掉這些醣質, 再根據下表的建議攝取適當的主食吧。

從食物攝取的醣質的標準

1）一碗白飯：70克

2）吐司麵包：6片裝1片(60g)

3）烏龍麵、蕎麥 麵、冷麵(乾燥)；35克

4）烏龍麵(水煮)：二分之一球(120g)

5）蘭麥麵、冷麵(水煮）：二分之一球(100g)

6）義大利麵(乾燥)：35克

7）義大利麵(水煮)：80克

8）麻糬：1個（50克）

11. 飲料含有的砂糖量

1）可口可樂：500ml, 砂糖量 57g,換算成糖包（每包3g) 19包

2）野菜生活100: 200ml, 砂糖量 33g,換算成糖包（每包3g) 11包

3）寶礦力水得：500ml, 砂糖量 31g,換算成糖包（每包3g) 10包

4) 午後紅茶(檸檬茶): 500ml, 砂糖量 35g,換算成糖包（每包3g) 12包