2011年1月7日 星期五

健康運動操轉載自台大醫院 物理治療中心



台大的健康運動操
http://health.ntuh.gov.tw/health/new/5930.htm









健康運動操



轉載自 物理治療中心 陳昭瑩物理治療師發表於台大電子報之文章(99.5.26)



快活計畫- p a r t 1 伸展運動（原文:台大電子報第２9期）



老是覺得自己沒有體力，上班很累、做家事很累、带小孩很累、上學很累、連假日去玩都很累， 但是在家睡覺也是總覺得越睡越累嗎？有上述狀況的朋友們，你是該起而行，積極改變生活型態，提升自己的體適能。




甚麼是健康體適能？




如果一個人可以順利進行日常生活、工作，不僅不會感到力不從心，還能有餘力進行休閒活動或者是應付突發事件。 我們就可稱他擁有健康體適能。



體適能有四個要素：
一是有氧能力(心肺適能，指的是身體攝取氧、使用氧，以產生能量的能力。)； 二是肌肉適能，指的是骨骼肌的肌力與耐力；三是柔軟度，指的 是身體關節的活動範圍；四是身體組成，通常以體脂肪佔全身的百分比表 示之。



提升體適能的不二法門是適度的運動和均衡飲食。適度的運動可以讓個人 提升心肺功能，就能擁有優良的心肺適能；適度的運動還能增進關節柔軟 度與加強肌肉力量；再加上均衡的飲食，控制適當的體脂肪比例，如此一 來就擁有健康體適能了。



我們雖然都知道運動的好處多多，但是運動習慣的養成不容易，通常遇到 的第一個困難是"沒空"，第二個困難是"不知道如何開始運動"。以往的觀 念，運動要持續30分鐘以上才有效，讓許多人還沒開始就先打退堂鼓-因 為永遠抽不出30分鐘的時間，所以就乾脆不運動了。現在推行的觀念是： 一次只要10分鐘，整天累積運動時間夠久，運動效果也是可以呈現的。 目前國內推行的運動量是「每天至少累積30分鐘的身體活動時間，每週 累積210分鐘。」就是希望，可以協助以"沒空"而對運動卻步的人嘗試著 跨出第一步。



物理治療師設計了涵蓋四肢、腹部與背部等三個部位的 9 個伸展運動與 9 個肌力訓練運動，共18式的健康運動操，整套做完約30分鐘，只要每天 跟著照片中的動作做(還可以一天內分期進行的喔)，就可以學習且養成運 動習慣。


  　



伸展運動九式




本期將先介紹伸展運動，下期則會介紹肌力訓練運動，運動前，記得以下 幾個原則，既能達到最好的運動效果，又能避免受傷。




  1. 所有的動作都應該是和緩且放鬆的伸展。



  2. 在有被伸展的感覺(輕微緊繃感)之下停留10至20秒鐘。之後慢慢回到 原姿勢，放鬆約3秒鐘。



  3. 重複相同伸展動作，重複次數：5至10次。



　
































伸展運動示範照片頸部側彎運動 ：

左手拉住椅座面，右手將頭往右邊肩膀拉，伸展左邊的肩頸部，在有輕微緊繃感時停留10-20秒。左右各重複5-10次。
(動作中請維持縮下巴挺胸姿勢。)


伸展運動示範照片體側伸展運動：

兩手交握，將手心翻向上，慢慢帶動著身體側彎向左側，在有輕微緊繃感時停留10-20秒。左右各重複5-10次。


伸展運動示範照片肩關節繞轉運動：

雙手插腰，肩關節向前轉，繞動5次；再向後轉，繞動5次。反覆兩回。


伸展運動示範照片前側肩胸部伸展運動：

面對牆角，雙手與前臂平貼兩側牆壁，肘部與肩同高，慢慢肩部與胸部向前壓向牆角，感受前胸與肩關節前側的伸展，在有輕微緊繃感時停留10-20秒。重複5-10次。


伸展運動示範照片大腿前側伸展運動：

右手扶住牆壁，左手將左腳向臀部方向拉，感受大腿前側的伸展，在有輕微緊繃感時停留10-20秒。重複5-10 次。


伸展運動示範照片腿後側伸展運動：

雙手扶牆，兩腳成弓箭步，臀部前推，向後拉開的腿(照片中的左腳)的後側肌肉有緊繃的感覺；動作中維持後側腳跟不離地且後側膝關節伸直；在有輕微緊繃感時停留10-20秒，重複5-10次。


伸展運動示範照片腰部伸展運動：

平躺，雙手將雙側大腿抱向胸部，感受到腰部的伸展，停留5-10秒，重複5-10次。
(這個動作也可以是雙手將單側大腿拉向胸部。)


伸展運動示範照片胸腰旋轉運動：

平躺，膝關節彎曲將兩腳板平放床上，肩膀與上半身維持平躺不動，下肢向左搖擺帶動胸腰椎旋轉向左側，在背部有輕微緊繃感時停留10-20秒。左右各重複5-10次。


伸展運動示範照片脊椎向後伸展運動-手肘眼鏡蛇式：

俯臥平躺，手肘推撐慢慢將頭頸與胸部抬高，直到手肘90度彎屈的高度，停留10-20秒。重複5-10次。



　　


　


快活計畫- part2 肌力訓練運動（原文:台大電子報第30期）



part2 將介紹肌力訓練，肌力訓練結束後，如能再做一次伸展運動，可以讓肌肉達到放鬆的效果。 開始前，請記得以下幾個原則，以達到最好的運動效果，又能避免受傷。



肌力訓練原則：




  1. 以緩慢且能適當控制速度的方式完成動作。



  2. 整個運動過程要維持正常呼吸。



  3. 每個動作重複次數：通常由反覆5-8 次，漸進到10-15次。



  4. 任何動作若引起疼痛，就應即時停止。



 



肌力訓練九式

































肌力訓練運動示範照片肌力訓練運動示範照片對牆挺身運動：

左對著牆壁慢慢做推撐的動作(對牆扶地挺身)； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作速度：約5秒完成一個推撐的動作。


肌力訓練運動示範照片手臂後抬運動：

成弓箭步，左膝微彎，左手撐在左膝上，右手在體側並手握約裝有600毫升水瓶，手肘微彎，慢慢將手肘向後上方拉； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作速度：約3秒完成一個手肘抬起放下的動作。


肌力訓練運動示範照片手肘前屈運動：

手握約裝有600毫升水瓶，慢慢將前臂向上彎曲後再慢慢放下； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作速度：約3秒完成一個前臂向上彎再向下放直的動作。


肌力訓練運動示範照片手臂外展運動：

成弓箭步，左膝微彎，左手撐在左膝上，右手肘伸直，整隻手臂向外向上平舉再放回體側； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作速度：約5秒完成一個上下的動作。


肌力訓練運動示範照片小腿抬高運動：

坐有靠背的椅子，背頂住座椅靠背，雙手扶住座椅，將腳向前抬高到膝關節伸直，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。(照片示範動作中，有在腳上增加0.5 公斤的重量，讀者可斟酌自己的能力，決定是否增加。)
動作過程：以約3秒的速度進行小腿抬起動作到膝關節伸直→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。


肌力訓練運動示範照片坐姿直腿抬高運動：

坐有靠背的椅子，背頂住靠背，雙手扶住座椅，膝關節伸直後，將整個腿部向上抬，讓大腿抬離椅面，停留3-5秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15
次。
動作過程：以約3秒的速度抬高大腿→停留3-5秒→再以約3秒的速度回到原位(膝伸直)。


肌力訓練運動示範照片肩部向上捲曲運動：

將頭與肩部抬高離開床面，感受腹肌收縮，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作過程：以約3秒的速度抬高→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。


肌力訓練運動示範照片俯臥抬肩運動：

肩部離床，感受背部肌肉收縮，停留5-10秒；動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作過程：以約3秒的速度抬高→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。


肌力訓練運動示範照片俯臥抬腿運動：

腹部下墊枕頭，將大腿抬離床面，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。
動作過程：以約3秒的速度抬起大腿→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。



以上所有運動的進行，以不勉強、不產生疼痛為原則。若有任何問題，請洽詢物理治療師。



介紹給大家這套健康運動操，有幾項動作在辦公室或教室即可以動一動，有的則需在床上(或墊子上)進行，您可依個人生活作息與方便性安排運動，可以一天分次將動作完成，也可以集中一個較長的時段一氣呵成。只要您做完這整套運動，就可以開始累積每天最基礎的 30 分鐘運動了。



文章讀完了，您動起來了嗎?一起來進行「快活計畫」吧！讓健康運動操協助您開始快樂運動、健康生活。




 


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